Träningsperiodisering

Oavsett vilken konditionsidrott du utövar krävs en variation i träningen för att skapa en progression i din utveckling. Allt för många motionärer kör sin vanliga löprunda vilket gör att de utsätter kroppen för ett och samma stimuli vilket tillslut leder till att de stagnerar och slutar att utvecklas. För att motverka detta brukar jag dela in året i en rad olika perioder där själva huvudfokuset varierar mellan de olika perioderna. Detta betyder dock inte att jag helt undviker att arbeta med övriga förmågor utan snarare jobbar med olika fördelning mellan de olika aspekterna av en prestation. Ju närmare tävling jag befinner mig ju mer specifik blir jag i min träning. Jag tänkte att vi skulle titta lite närmare på de olika perioderna och vad som skiljer dem åt och vad det skulle kunna innebära i praktiken. 

Grundträning 

Efter en period med lugnare träning och fokus är det dags att dra igång grundträningen. Under den här perioden av året som oftast är sen höst och vinter fokuserar jag på återuppbygga en löpvolym som minskat under den specifika perioden och under återhämtningen. Här ligger fokus på lugn och behaglig distansträning för att vänja kroppen vid långvarig belastning. Samtidigt börjar jag jobba med att bygga upp min styrka i olika former. Löpstyrkemässigt handlar det mycket om att börja få in långa tunga kontinuerliga backar medan det inne i gymmet handlar om tung basstyrka med fokus på att bygga upp en stark och hållbar kropp som klarar av tyngre kvalitetspass senare under säsongen. I slutet av den här perioden försöker jag även få med lättare kvalitetspass i form av kortare fartlekar eller tempo mest bara för att underhålla någon typ av fart. Jag jobbar helt enkelt med de två extremerna långt och lugnt respektive kort och hårt för att utveckla diverse fysiska aspekter av min löpning,

Exempel på pass under den här perioden kan exempelvis vara:

40'-90' lugn distans

120'-180' lugna långpass

6k kontinuerlig backe på löpband

Korta backsprints med lång vila

10x2'/1' i kuperad terräng med 2' lite högre fart och 1' lätt jv

Förberedande träning

Efter den första grundläggande träningsperioden är det dags för nästa träningsperiod. Här ligger fokus snarare på att förbereda kroppen inför den mer specifika träningen och fungera som en brygga mellan det generella och det specifika. Under den här perioden når jag min peak när det kommer till volym. Jag jobbar även med mycket intervaller i olika former för att jobba både med att höja VO2-max och min Anaeroba tröskel. Jag försöker att periodisera träningen här så jag ibland har rena VO2-max veckor då dessa sliter mer än ett klassiskt AT-pass. På det sättet kommer de övriga passen vara av lugnare karaktär medan jag kan ta liten större andel kvalitet under de mer AT-orienterade veckorna. 

Exempel på pass under den här perioden kan exempelvis vara:

5x2000@AT

4x10'@AT

5x5' med 1' ståvila

15x1' backe med 30' ståvila

Specifik period

Nu är