När det kommer till träning finns det ett par generella träningsprinciper att ta hänsyn till. Dessa är väldigt allmänna till sin karaktär men genom att bryta ner dem och anpassa de till i mitt fall långdistanslöpning kommer jag säkerställa att sannolikheten för att utvecklas är så god som möjligt. Det man dock ska ha med sig är att det svåraste är att hitta en bra balans mellan dessa och att det är just det som ställer krav på erfarenhet och beprövad erfarenhet. Jag tänkte att vi nu ska titta lite närmare på var och en av dessa principer och hur jag rent praktiskt använder mig av dessa i min planering.
Principen om belastning och återhämtning
En av de mest grundläggande principerna när det kommer till att utforma sin träning handlar helt enkelt om hur olika former av belastning påverkar kroppen och vad som händer i kroppen när den återhämtar och bygger upp sig. I ett akut skede kommer kroppen att brytas ner och beroende på hur själva träningspasset är utformat kommer olika delar av kroppens olika system att belastas olika mycket. Ju högre slitaget har varit ju längre kommer återhämtningsprocessen ta och ju svårare kommer det vara att bibehålla kontinuiteten vara samtidigt som lönen du får tillbaka är större än vid ett pass med mindre slitage. Beroende på var på året jag befinner mig kommer jag att prioritera olika saker i min träning. Med lång tid kvar till min A-tävling är en god kontinuitet av större betydelse än ett enskilt pass medan det under den specifika tävlingsförberedande snarare handlar om att vänja kroppen vid en tävlingsspecifik situation och därmed kommer behöva köra fler pass med högre slitage och i slutändan fler dagar med lättare träning för att hinna med att återhämta kroppen både muskulärt och neuromuskulärt men även på ett mentalt plan.
Principen om belastning och återhämtning
Oavsett vad du har för mål med din träning så kokar det syvende och sist ner till viljan att utvecklas och bli bättre. För att kroppen ska fortsätta att utvecklas krävs det att vi utsätter den för högre krav än tidigare. Det är dock viktigt att successivt ställa allt högre krav som inte är för lågt satta då för lågt ställa krav kommer att resultera i minimal om än någon prestationsförbättring. Om ökningen istället är för stor kommer risken att du på sikt drar på dig en långvarig överbelastningsskada att öka avsevärt vilket i slutändan kommer att påverka prestationen på längre sikt. Dessutom kan en långsiktig för hög träningsbelastning och bristande återhämtning leda till någon form av överträning vilket även det kommer att fungera prestationssänkande både på kort men även på längre sikt. Det gäller alltså att hitta sin egen nivå och endast utgå från sig själv när det kommer till belastningsökning.
Man pratar ofta om olika stressorer som vi som människor dagligen utsätts för. Dessa kan vara både positiva och negativa. De kan vara kortsiktiga eller långsiktiga. En av stressorerna är träning och ju mer högintensiv en aktivitet är ju större och kraftigare är den som stressor. Ju fler stressorer du har i livet ju större är risken att du tappar kontrollen och går över gränsen för vad kroppen har skyddsmekanismer att hantera. För många människor är motion och fysisk aktivitet en skyddsmekanism i sig och något som skyddar kroppen vid långvarig stress. Däremot riskerar högintensiv träning att vara det som gör att bägaren rinner över. Rent konkret kan man säga att det väldigt sällan är träningen som är den enda stressor som finns i en människas liv. Istället är det endast en del i pusslet av allt från en hög arbetsbelastning på jobbet, en viktig tenta eller en nära anhörigs bortgång. Genom att anpassa träningsbelastningen efter livet i sin helhet kommer du inte bara att minska risken att gå över gränsen utan du kommer även få ut mer av din träning då kroppen verkligen ges möjlighet att vara som mest återhämtad till tuffare pass. Personligen brukar jag medvetet att lägga in lättare träningsperioder under de perioder under året som jag vet är hårt belastade av andra faktorer. Träningen får mig att slappna av och att hålla stressnivåerna på en lagom nivå men försöker undvika att pressa på med exempelvis hårda kvalitetspass.
Reversibilitetsprincipen
Att träning är en färskvara är nog något som de allra flesta kan hålla med om. Det betyder att den nuvarande fysiska status du besitter dessvärre inte bibehålls vid ett långvarigt uppehåll. Lite enkelt kan man säga: Repetition is the mission! Man kommer helt enkelt inte att förbättras o det går för långt mellan träningspassen och man kommer heller inte ha kvar sin förmåga som man tränat upp vid ett längre uppehåll. Likaså kommer din förmåga att prestera att stanna av eller rent av försämras om du inte förser kroppen med ny stimuli som den måste lära sig att hantera. Ju högre din fysiska status är ju mer träning kommer att krävas för att bibehålla din aktuella fysiska status. Det man ska komma ihåg att det först och främst är centrala faktorer som din maximala syreupptagningsförmåga och anaeroba tröskel som försämras först och din aeroba grunduthållighet kommer att överleva längre vid ett längre uppehåll. Detta samtidigt som det är just den maximala syreupptagningen som går snabbast kommer tillbaka när du tillför nytt stimuli.
I praktiken handlar det om att hitta en rytm när det kommer mellan olika pass. Här kommer även regeln om belastning och återhämtningen in. Det handlar alltså om att hitta en balans mellan återhämtning samtidigt som man måste få in passet tillräckligt tätt inpå för att inte tappa fitness. Forskning har dessutom visat att en gedigen aerob bas som i sin tur byggs upp av längre pass i lugn fart bidrar till att den centrala kapaciteten bibehålls maximalt under ett längre uppehåll. Ju större aerob bas du har ju längre kan du vara ifrån träning utan att tappa syreupptag i samma omfattning. När det kommer till säsongsvila som i mitt fall oftast infaller under november månad försöker jag minska ner förlusten genom att bibehålla ett lättare kvalitetspass alt. ett kortare pass med backsprinter i slutet av ett vanligt distanspass för att bibehålla den övre peaken av min kapacitet samt bibehålla många av de neuromuskulära kopplingar som bildats under min toppningsperiod och hårdare period som leder fram till tävling.
Specificitetsprincipen
En av de mest välkända principerna när det kommer till grundläggande träningen är den om specificitet. Vi blir helt enkelt bra på det vi tränar. Det betyder att träningen kommer att behöva anpassas till din huvudsakliga utmaning (tävling) för att kunna prestera när det väl gäller. När det kommer till den specifika perioden inför exempelvis ett maraton ska man därför ta hänsyn till intensitet, duration, rörelsemönster, aktivitet, utrustning och underlag. För mig betyder det att jag försöker att bli mer och mer specifik i min träning. Jag börjar med att förbättra extremerna. På ena sidan har vi långa lugna pass i skonsam terräng samtidigt som jag jobbar på farten med hjälp av exempelvis korta backsprints eller stegringslopp. Ju närmare tävling jag kommer ju mer kommer jag att bli mer och mer specifik genom att addera mer tävlingsspecifik fart i min upplägg för att på det sättet jobba med löpekonomin inför kommande prestation.
Variationsprincipen
Variationsprincipen handlar, som namnet hintar om, hur man arbetar varierande träningsformer. Hur stor del av träningen som bör vara idrottsspecifik vilket i mitt fall är löpning varierar under året. Under grundträningen kan andelen kompletterande träning vara större då fokus under stor del av den handlar om att höja upp mitt maximala syreupptag vilket i teorin kan göras oavsett träningsform. Kroppen kan helt enkelt inte se skillnad om jag springer, cyklar eller använder mig av crosstrainern på gymmet. Däremot bör löpningen finnas med regelbundet även under vinterns grundträning då det annars riskerar att leda till en ökad skaderisk när vårsäsongen kommer och det är dags att höja upp träningsvolymen rent löpmässigt. Genom att variera sin träning sprider man även ut belastningen rent muskulärt vilket även minskar risken för skador. En annan fördel med att variera sin träning är att man kan utsätta den för en högre total träningsbelastning utan att risken för överbelastningsskador, och att det även kan kännas som en mental återhämtning inför en kommande period med hög löpvolym vilket kommer att ställa stora krav både på våra muskler men även senor och ligament.
För en person som tränar mycket tröskel bör denna träning dock göras löpandes då det i det specifika fallet handlar om en mix av syreupptag, förmåga att transportera bort laktat men samtidigt även den rent löpekonomiska aspekten vilket inte går att träna specifikt i en annan träningsform. Bara för att du blir bättre på att transportera bort laktat på cykeln så betyder inte det att det är överförbart till löpningen. Många löpare som använder av cykling som kompletterande träning upplever att det är svårare att få upp pulsen på en cykel jämfört med löpmässigt. Detta beror på att man som löpare har den centrala förmågan (hjärta och lungor) men saknar den specifika lokala anpassningen ute i muskulaturen vilket gör att benen tar slut innan pulsen har kommit upp. Ett sätt att motverka detta kan vara att ha med ett kortare cykelpass även under "löpsäsongen" bara för att bibehålla det du har byggt upp under vinterträningen. Jag brukar försöka träna mer kompletterande träningsformer under vintern då jag försöker lägga mycket av min distansträning utomhus och då helst i kuperad terräng för att kunna höja pulsen utan att behöva höja farten och på det sättet göra det mer skonsamt samtidigt som jag bygger specifik löpstyrka. De mer högintensiva passen brukar jag försöka köra på cykeln eller crosstrainern medan jag försöker köra mina trösklar utomhus (om vädret tillåter) alternativt inomhus på löpbandet.
